独身平民のまったりブログ

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眠れないのはどうして?寝付けない原因と睡眠の質を高めるポイント

 

疲れているのに眠れない……。

寝付くのが遅くなって翌日身体がダルい……。

昨日寝たのが遅かったから今日もなかなか眠れない……。

 

こんな悪循環を経験したことはありませんか?

一度この負のループに陥ると、なかなか抜け出せないのが怖いところですよね。

 

眠れなくなりがちな、これからの季節に向けて。

今回の記事では、睡眠の質を良くする方法、そして、眠れない原因とその改善方法について説明したいと思います。

 

 

眠り猫

 

  

 

 

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まず「睡眠」を知ろう!

 

敵を知り己を知れば百戦危うからず。

――ではありませんが、原因と解決方法だけを知ってもその場しのぎで終わってしまいがちです。 

まずは睡眠そのものを知り、長期的に睡眠の質を向上させていきましょう!

 

 

レム睡眠」と「ノンレム睡眠

 

実は、睡眠には適度な長さがあります。

睡眠の質を向上させるためには、この適切な睡眠の長さと己の睡眠サイクルを近づけることが大切です。

 

睡眠には浅い眠りと深い眠りがあり、両者はワンセットになっています。

ワンセットは約90分で、そのサイクルが一晩に4回~6回繰り返されるのです。

 

浅い眠りは「レム睡眠」と呼ばれています。

身体は休息しているけれど脳は覚醒に近い状態です。

寝ていても眼球が動き、夢を見ることが多いのもこの時。

脳における記憶の定着も、レム睡眠時になされていると言われています。

 

深い眠りは「ノンレム睡眠」と呼ばれています。

脳と身体のメンテナンス時間であり、眼球は動かない状態。

成長ホルモンの分泌や、ウイルスに対する抵抗力を高めるメンテナンス時間です。

深い眠りは健康維持のためにも重要です。

 

 

快適に目覚めるためには「レム睡眠」時に起床!

 

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しながら徐々に目覚めに向かっていくのですが、睡眠時間が進むほど「ノンレム睡眠」は浅く短くなっていき、「レム睡眠」の時間帯が増えていきます。

身体と脳が、自動的に起きる準備をしてくれているんですね。

 

つまり!

このサイクルにのっとって「レム睡眠」がおとずれるタイミングで起きるようにすれば、快適に目覚められるというわけです。

 

通常の睡眠周期においては、90分の間に「レム睡眠」→「ノンレム睡眠」→「レム睡眠」の順で繰り返しています。

なので、ザックリ考えますと起床時間を「90分X」後にすればいいわけですね。

 

www.med.or.jp

健康の森「睡眠の科学」 日本医師会より

 

レム睡眠」時の起床は、日本医師会でも推奨されています。

気持ちの良い朝を迎えるために、ぜひ検討してみてくださいね。

 

 

最適な睡眠時間は?

 

人には個人差があるので、最適な睡眠時間も個々によって異なります。

起きるタイミングによる睡眠の質向上については前述の通りですが、適切な総合睡眠時間については、ハッキリ言って人によりけりです。

 

自分は元々寝入りの悪いロングスリーパーなので、大人になった今でも8時間睡眠では不足気味です。

理論上は3時間、もっと短ければ1時間半でも足りる人は足りるようですが、ロングスリーパーにとっては夢のまた夢ですね。

ノンレム睡眠率の高いショートスリーパーがとても羨ましいです。

 

また、睡眠時間は年齢を重ねるにつれて短くなっていきます。

赤ちゃんが皆々仕事とばかりに寝ている点からも、これはよく分かりますよね。

 

重要なのは、己が熟睡できたと思える時間と質を確保すること。

たとえば、10時間眠っても毎夜途中覚醒を繰り返しながら「ノンレム睡眠」時に起床していたのでは、寝不足解消が遠のくばかりです。

また、普段3時間睡眠で事足りている人が7時間も寝ると、逆に疲れてしまいます。

自分に最適な睡眠時間を把握した上で、起床タイミングを「レム睡眠」時に近づけていきましょう!

 

 

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眠れない原因の代表的なもの

 

次に、不眠の要因について。

人間の心身というものはとても精密かつデリケートなもので、寝付けないという事柄ひとつを取ってみても、様々な理由が重なって起きていることが多いものです。

ここでは、そのなかでも代表的なものを紹介します。

 

①ストレス

現代における不眠要因第一位といっても過言ではないでしょう。

寝付きの悪さは勿論、夜中や早朝に目が覚める覚醒現象も引き起こしやすくなります。

鬱病等の精神疾患にかかるとその度合は劇的に大きくなり、鬱病になるとその大多数が不眠症になってしまいます。

かくいう自分も、鬱にかかった時は不眠によるストレスで更に不眠になるという、冒頭で述べた負のスパイラルに陥りました……。

メンタルの好調・不調は睡眠状態に大きな影響を及ぼします。

 

ブルーライトなどの光

元々人間の身体は、日の出とともに起き、日の入りとともに眠るようにできています。

そのため、夜に光を浴びてしまうと、身体が「まだ昼だ」と感じてしまい、寝付きが悪くなるのです。

光の中でも、スマホやパソコン等の液晶画面から出る光、所謂ブルーライトは睡眠妨害の第一人者。

寝る前についつい気になってベッドの中でスマホをいじいじ……という方は多いのではないでしょうか。

睡眠の大敵なので極力避けるように気をつけましょう。


③生活環境

飲食を含めて、眠りにつく環境や寝室そのものが寝不足を招くこともあります。

就寝前にコーヒーを飲む。身体に合わない寝具の使用。夏の暑さや高湿度。家の外や近隣が騒がしい――などなど。

昼夜逆転生活なども体内時計を狂わせる要因となります。

 

 

ねむねむ猫

 

 

気持ちよく眠るための不眠対策

 

では、不眠を改善するにはどうすればよいでしょうか?

よく知られており、また、自分の力で出来るものをピックアップしてみましょう。

 

①光をコントロールする

就寝前は極力液晶画面を見ないようにし、部屋の明かりを消して眠りましょう。

そして、起きたらすぐに太陽の光を浴びましょう。

人の体は、起床時に太陽光などの光を浴びることで、14~16時間後に眠りのスイッチが入るようになっています。

つまり、光をコントロールするだけで不眠要因の幾ばくかを潰すことが出来るのです。

部屋に外の光が差し込んでくるという場合には、遮光カーテンがオススメ。

光制御は簡単にできる不眠対策なので、是非試してみてくださいね。

 

②ストレスを溜めない

なかなか難しいですが、日頃から極力ストレスを蓄積させないように心がけましょう。

また、眠れないことに対してあまり過敏になりすぎないようにしてください。

冒頭で述べた不眠からのストレス不眠無限ループ、本当に辛いですから……。

夜はゆっくりとお風呂に入ったり、ホットミルクを飲んだりして、心身をリラックスさせてあげるのもオススメですよ。

己を労う気持ちも大切にしつつ、自分なりのストレス解消方法を見つけましょう。

 

③適度な運動

適度な疲労は心地よい睡眠の一翼を担ってくれます。

自分もそうなのですが、インドアタイプは何かと運動不足になりがちで身体が疲れにくいため、なかなか眠りに落ちにくい体質になっています。

激しい運動をする必要はありません。散歩やラジオ体操でも良いので、適度に身体を動かしましょう。

就寝前の軽いストレッチも、筋肉をほぐし血行を良くすることで眠りにつきやすい体温を整えてくれますよ。


④寝付きやすい・熟睡しやすい環境を整える

就寝中の覚醒要因は事前に排除しましょう。

寝る前に音が出そうなものは止める、ペットと同じベッドで寝ない、などなど。

真夏は、冷えピタや氷枕のような暑さ対策グッズや除湿機を活用するのも手です。

そして、就寝前はあまり利尿作用のあるものを取らないようにしてください。

また、夜間の食べ過ぎ・飲み過ぎは避けましょう。

胃や腸が働き続けるため、眠りたくても眠れない状態になりがちです。

 

⑤昼寝を活用

時には日中眠くなってしまうこともあるかと思います。

そういう時は、思い切って昼寝しましょう!

暫定的な疲労回復としてであれば、昼寝は効果的です。

昼に眠りすぎると夜に眠れなくなる&ノンレム睡眠に入ってしまうので、30分くらいの長さがオススメ。

眠れずとも、目を閉じて横になっているだけでも、多少の疲労を取ることは出来ます。

ですが、あくまで補助的な睡眠と考えて、夜の睡眠はしっかり取りましょうね。

 

 

以上。

睡眠のメカニズムや、それを活用して睡眠の質を向上させる方法を紹介してきました。

たかが睡眠不足と侮るなかれ。

専門医でないと判断しかねる睡眠時無呼吸症候群や鬱のようなものもあるので、病気的におかしいなと思った場合は専門病院に相談してみてくださいね。

 

眠りは生涯付き合い続ける重要な健康ファクターです。

どんな病気も睡眠無しでは回復しませんし、逆に、眠れなければ心身が弱まります。

心と体をリラックスさせつつ、心地よい睡眠ライフをエンジョイしましょう!

 

 

 

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